健康

マインドフルネスって何?定義、効果、瞑想の実践方法とメリット

近年NHKでマインドフルネスについて特集が組まれていたり、iPhoneのヘルスケアアプリにマインドフルネスのカテゴリが追加されたりなど。マインドフルネスは身近な存在になってきました。

企業、医療、スポーツ選手、教育でも取り入れるようになってきたマインドフルネス。

先日あげたマインドフルネスの記事では仏教が発祥だったとお伝えしました。日本人は仏教徒が多いですが、もともとマインドフルネスは日本になかったのか?なぜ近年日本に輸入されるようになったのか。

まずはマインドフルネスの歴史からお話ししていきます。

マインドフルネスが日本に伝わった歴史

アメリカでは1965年に移民国籍法が成立したためアジアからの移民が増加しました。仏教僧が仏教、マインドフルネスについて説き、英語でマインドフルネスに関する著作が書かれたことがアメリカで流行となったきっかけです。

医療では禅を学んだアメリカ人学者ジョン・カバットジン博士が、マインドフルネスストレス低減法を始めたことが最初です。

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西洋では仏教の思想が新鮮、斬新でした!

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2000年代になると、アメリカ現代社会に欠けている「『今』への集中」が仏教の思想実践に見られると考えられ、マインドフルネス瞑想が改めて注目されるようになりました。

そして近年日本に伝わってきました。

マインドフルネスの定義

「マインドフルネス=心に気を配る」ですが、定義があります。

”今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること”
”観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味。

引用:日本マインドフルネス学会

マインドフルネス=瞑想とは少し違う

マインドフルネス=瞑想ととらえられることが多いですが、少し違います。

マインドルフネスを用いた瞑想をマインドフルネス瞑想といいます。瞑想には種類があり、マインドフルネスと同義と言われているのはヴィパッサナー瞑想です。ヴィパッサナー瞑想は、上記の定義で話した「観る」瞑想になります。

また、瞑想と聞くとこの状態を思い浮かぶかもしれません。実はこの方法以外でもマインドフルネスを実践できます。

マインドフルネスをうたっているレッスンに行ってみた

マインドフルネスをうたっている所へ体験レッスンに行きました。

室内で壁はガラス張り。1人のインストラクターさんがお手本、指導をしてくれました。

レッスンの内容は常に呼吸を意識して、立った状態や座った状態、寝た状態でで身体を動かします。柔らかいボールや長いポールを使います。この動きは難しいなーと思ったり、この動きは意外とできるなーと思ったり。

見よう見まねで約60分。

マインドフルネス状態になったらしい

レッスンが終わって感想を聞かれました。

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自分の身体に集中する時間って今までなかったけど、夢中でレッスンを受けて頭がすっきりしました。

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「そう!それがマインドフルネス状態」だと言われました。正直ぽかんです。

何かに没頭し五感(見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる)を稼働させ心の動きを知る、自己に気づく、レッスンを通して注意を自分の体内に向け、頭が整理整頓されすっきりした。

このレッスンは自分の身体に意識を向けることでマインドフルネス状態にするそうです。

結局マインドフルネスな状態って何?

日頃生活していると、過去を振り返ったり、未来のことを考えていたりすることが多いと思います。そして「今」に注目できずあっという間に時間が過ぎることはないでしょうか。

マインドフルネスの時間軸は「今」。「今」を「五感と心の動き」で観ることです。

例えば食事しながら「今日の仕事は大変だったなぁ、明日は新しい営業先に行かないといけないし。」というのはマインドフルではありません。

マインドフルな状態だと「今」の食事に着目します。「今日のご飯は良い炊き具合だな、みそ汁も良いにおい。お魚美味しい」と食べられたことです。

マインドフルネスの効果

  1. 注意力や集中力、持続力が向上 
    勉学は成績アップ、働いている方の作業効率もアップします。
  2. 自由な発想力ができ、創造性を高める 
    捉われることのない、新しいアイディアが思いつきやすくなります。
  3. 自分と世界をあるがままに観察する力がつく 
    客観的な判断ができるようになります。
  4. 今ある自分を受け入れ自己肯定感を高める 
    自己肯定感を高めることで前向きな思考になります。
  5. 感情に翻弄されない 
    怒りや悲しみは当たり前の感情です。自身がその感情に振り回されないようになります。
  6. 共感力、周囲と調和しながら生きる力が身につく 
    協調性が身につきます。
  7. 疲労の軽減につながる 
    気分をリフレッシュさせる効果があります。
  8. 心の安定、幸福感、充足感を得る 
    何年も瞑想をしている僧たちは、左前頭葉前部皮質(幸福感を感じる部分)が普通の人よりも発達しています。

代替療法にもマインドフルネスは有効

実際マインドフルネスにて突発性難聴が治った人がいます。

また、右腕が肩から挙がらない、ブロック注射を打っても治らなかった人が挙がるようになったという人もいます。

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西洋医学の治療を信じがちな私にとっては不思議でした…!職場のスタッフなので、信頼性はあります。

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簡単にできるマインドフルネス、呼吸瞑想

座ってするマインドフルネス瞑想

座禅のように足を組んでも良いですし、椅子に座ってもできます。

  • 頭、首、背筋が一直線になるよう座ります。
  • 左右に身体をゆっくり揺らし、揺れを少しずつ小さくして、左右の座骨に均等に体重がかかる姿勢をとります。
  • ゆっくり鼻呼吸をします。
  • 鼻の空気の出入り、またはお腹のふくらみ・へこみに注意をむけます。呼吸に気づきます
  • 呼吸以外の雑念が生まれても、「雑念が生まれてだめだった」など悪い・良いと評価はしません。「注意がそれたこと」に気づき、「呼吸」へ感覚を戻しましょう。
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時間はお任せします。5分からでもかまいません。

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マインドフルネス瞑想 4-7-8呼吸

アメリカのアンドリュー・ウェイル教授によって考案された瞑想方法です。

  • 口から完全に息を吐きだします。
  • 4つ数えながら、鼻から息をゆっくりと吸い込みます。
  • 7つ数えながら息を止めます。
  • 8つ数えながら口から息を吐きだします。
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この数字は大まかな数字です。無理に7秒息をとめなきゃ…!と思っても苦しいです。自分で気持ちいいと感じる速度でカウントしてください。

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マインドフルネスの書籍

今回の記事でマインドフルネス、瞑想法についてざっくり説明しました!この記事に書いてることはほんの一部です。

マインドフルネス瞑想法も紹介した呼吸法以外に種類がいくつかあります。知れば知るほど奥が深いマインドフルネス。

興味がある方は書籍をどうぞ!オススメの書籍をいくつか紹介します。

マインドフルネス低減法 ジョン・カバットジン

上でもお話しした、マインドフルネス低減法の提唱者ジョン・カバットジンの代表的な著書です。仏教の思想から、用語の説明まで、丁寧に説明していくれる本です。マインドフルネスの基本中の基本。多くのことを網羅しています。

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これ1冊あればマインドフルネスについて十分知ることができます。

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マインドフルネス瞑想入門 吉田昌生

マインドフルネスの基礎中の基礎を分かりやすく、やさしい言葉で解説してます。忙しい方に、すきま時間でできる短い瞑想の紹介もあります。

瞑想実践ガイドの音声+BGMのCDも付属しており、リラックスして瞑想できます。

親と子どものためのマインドフルネス エリーン・スネル、ジョン・カパットジン

「子ども幸福度第1位のオランダ」で出版され、現在は27か国で販売されている人気の本。マインドフルネスは教育としても着目されています。

子どもは次から次へとやってくる新しい環境や課題に追われます。その悩んでいる子どもを見て、周りが新たに「こうしたら?」とアドバイス。するとさらに子どもがさらにプレッシャーを感じ、悪循環になります。

「いまここにしっかりとこころを向ける」ということを目的に、子どもと親、子どもに携わる大人、マインドフルネスの初心者用につくられた本です。

うつのためのマインドフルネス実践 

著者:マーク・ウィリアムズ、ジョン・ティーズデール、ジンデル・シーガル、ジョン・カバットジン

マインドフルネスはうつの治療にもなると言われています。また、マイナス思考な方にも効果的な方法と言われています。

瞑想実践のガイドとしてCDが付属しています。(翻訳が不自然という意見もありました)

マインドフルネスって宗教っぽいなーって思っていた方もいるかもしれません。私も実際そうでした。いろいろ経験して、今ではマインドフルネスとは身近にできる健康療法だと考えます。

企業、医療、スポーツ、教育でも着目されているマインドフルネス。敷居が高いものではなく、実践するのは簡単です。「今に気づく」健康を手に入れましょう。

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はるか
三次救急病院の病棟7年勤務、現役訪問看護師。看護学生を乗り越え、三次救急の病棟に就職。業務に追われてあっという間に7年経過。新たなステップアップのため訪問看護へ転職。はじめは戸惑いが多かったけど、楽しい日々をおくる。生と死に向き合ってきた今までを振り返り、 限りある命、人生、時間をどこに投資するか考えさせられる。「人生とは投資であり、投資とは人生である。」訪問のお仕事、看護について、健康など日々学んだことや投資を記事にしています。